၂၄ နာရီ LIFE HACK

၂၄ နာရီ LIFE HACK
--------------------

ညဥ့္နက္သန္းေခါင္ဟာ ကိုယ္ဝန္သည္ မိန္းမတစ္ေယာက္ ေရမႊာေပါက္ခ်ိန္ ျဖစ္တယ္။ မနက္ ၆ နာရီ ဟာ မ်ိဳးေအာင္ခ်ိန္ ျဖစ္တယ္။ ည ၇ နာရီ မွာ စားတဲ့ ထမင္း အရသာ အရွိဆံုးျဖစ္တယ္။ မနက္ ၉ နာရီ မွာ ဝိတ္ခ်သူေတြ ႀကိဳက္တာစားလို႔ရတယ္။ အရက္ ေဆးဖက္ဝင္ခ်ိန္ဟာ ည ၈ နာရီ ျဖစ္တယ္။ ညေန ၆ နာရီမွာ ေလခ်ဥ္တက္ တတ္တယ္။ ညေန ၄ နာရီဟာ ဆံပင္နဲ႔ လက္သည္း ရွည္လာခ်ိန္ ျဖစ္တယ္။ ညေန ၅ နာရီက လက္ငါးေခ်ာင္း ညႇစ္အားအသန္ဆံုး အခ်ိန္ ျဖစ္တယ္။ ေန႔လည္ ၁ နာရီဟာ ဆီးရႊင္ ခ်ိန္ ျဖစ္ၿပီး မနက္ ၁၀ နာရီဟာ လူမႈဆက္ဆံေရး အခ်ိန္ျဖစ္တယ္။

ည ၁၁ နာရီ မွာ allergy ျဖစ္တတ္တယ္။ ည ၉ နာရီမွာ ေဝဒနာ အျပင္းဆံုး ျဖစ္တယ္။ ေန႔လည္ ၁၂ နာရီဟာ ေလျဖတ္ခ်ိန္ ျဖစ္တယ္။ မနက္ ၇ နာရီမွာ ေခါင္းတစ္ျခမ္းကိုက္ သမားေတြ ခံရတယ္။ သြား ကိုက္ တတ္သူေတြ ေန႔လည္ ၃ နာရီမွာ သက္သာတယ္။ ရင္က်ပ္တဲ့ လူေတြက မနက္ ၃ နာရီမွာ ႏိုး တတ္တယ္။ မနက္ ၁ နာရီဟာ ေဂါက္ေရာဂါသမားေတြ နာတဲ့ အခ်ိန္ ျဖစ္တယ္။ မနက္ ၁၁ နာရီဟာ ေရာဂါကူးစက္တဲ့အခ်ိန္ ျဖစ္တယ္။ ည ၁၀ နာရီမွာ ခုခံအား အေကာင္းဆံုး ျဖစ္တယ္။

လူတစ္ေယာက္ဟာ မနက္ ေလးနာရီမွာ ေသြးေပါင္က်ၿပီး ေသတတ္တယ္။ မနက္ ၈ နာရီမွာ ႏွလံုး ရပ္ၿပီး ေသတတ္တယ္။ မနက္ ၅ နာရီနဲ႔ ေန႔လည္ ၂ နာရီမွာေတာ့ ယာဥ္တိုက္ၿပီး ေသတတ္တယ္။
--------------------
မွတ္စုၾကမ္း ေဗဒင္ေတြ ေဟာေတာ့မလားလို႔ ေတာ့ မထင္ပါနဲ႔။ နားရႈပ္သြားလားမသိဘူး။ 😂ရွင္းျပေပးပါ့မယ္ဗ်ာ။

ဒါကို chronobiology လို႔ ေခၚပါတယ္။ ေအာက္မွာ သန္းေခါင္အခ်ိန္ကေန ည ၁၁ နာရီအထိ နာရီတိုင္း မွာ ျဖစ္လာတဲ့ ခႏၶာျဖစ္စဥ္ေတြကို ခ်ေရးေပးထားပါတယ္။ အေပၚမွာ ကၽြန္ေတာ္ ေကာက္ခ်က္ ခ်ခဲ့တဲ့ ဟာေလးေတြရဲ႕ အေၾကာင္းေတြပဲေပါ့။
--------------------
CHRONOBIOLOGY
--------------------
သန္းေခါင္ခ်ိန္ေက်ာ္တာနဲ႔ အမ်ိဳးသမီးေတြဆီမွာ မမ်ိဳးဥကေန progestrone ဆိုတဲ့ ေဟာ္မုန္း တစ္မ်ိဳး ကို ထုတ္ေပးတတ္ပါတယ္။ ဒီေဟာ္မုန္းဟာ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ခ်ိန္ တစ္ေလွ်ာက္ သာမက ေမြးခ်ိန္ မွာ လည္း လာေရာက္လႈံ႔ေဆာ္ေပးေလ့ ရွိတတ္ပါတယ္။ ဒီေဟာ္မုန္းေၾကာင့္သာ ဗိုက္နာလာျခင္း ေရမႊာ ေပါက္ျခင္းတို႔ ျဖစ္လာၿပီး ကေလးေမြးဖို႔ အခ်ိန္ က်လာတတ္ပါတယ္။

မနက္ ၁ နာရီဟာ အ႐ိုးအဆစ္ေတြ ေျဖေလွ်ာ့ခ်တဲ့ အခ်ိန္ျဖစ္ ပါတယ္။ ဒီလို အခ်ိန္မွာ တစ္ေနကုန္ အလုပ္ပင္ပန္းထားရင္ ပင္ပန္းထားသေလာက္ ဒဏ္အေနနဲ႔ ျပန္နာက်င္လာတတ္ပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ေဂါက္ ေရာဂါသမားေတြ ေရာဂါထလာေလ့ ရွိတဲ့အခ်ိန္ ျဖစ္ပါတယ္။

မနက္ ၂ နာရီကေတာ့ vasopressin ေဟာ္မုန္းေတြ ထုတ္ေပးတဲ့ အခ်ိန္ျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္တြင္း ျပဳျပင္ေရး လုပ္ငန္း စေတာ့မွာ ျဖစ္လို႔ လူကို ဆီးခနခန ထမသြားေအာင္ ဆီးကို ခ်ဳပ္လိုက္တဲ့ ေဟာ္မုန္း ျဖစ္ပါတယ္။

မနက္ ၃ နာရီကေတာ့ Adrenaline ပမာဏ အနည္းဆံုး အခ်ိန္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီမွာ ေလလမ္းေၾကာင္း ေတြ က်ဥ္းလာတဲ့အခါ အသက္ရွဴရခက္လာတဲ့အတြက္ ရင္က်ပ္သူတို႔ ႏိုးလာတတ္ၾကပါတယ္။

မနက္ ၄ နာရီ အခ်ိန္မွာေတာ့ ေသြးေပါင္ဟာ အနည္းဆံုး အေျခအေနကို ေရာက္လာေလ့ ရွိၿပီး ေတာ္ေတာ္ က်န္းမာေရးမေကာင္းသူ လူတစ္ေယာက္အေနနဲ႔ဆိုရင္ ေငါက္ကနဲ ေသသြားႏိုင္ ပါတယ္။

မနက္ ၅ နာရီဟာ ေဟာ္မုန္းေတြ ထုတ္လႊတ္ခ်ိန္ ျဖစ္တယ္။ တစ္ညလံုး ျပဳျပင္ေနတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ဇီဝ ျဖစ္စဥ္ေတြဟာ ဒီအခ်ိန္မွာ အထိုင္စခ်ၾကတတ္တယ္။ ဒီေတာ့ ဦးေႏွာက္က လူတစ္ေယာက္ကို အဲဒီ အခ်ိန္မွာ ႏိုးေနရင္လည္း အိပ္ခ်င္လာေစၿပီး အိပ္ေနရင္လည္း မႏိုးခ်င္လာေအာင္ လုပ္ထားလိုက္ ေလ့ ရွိၾကတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ အဲ့ဒီအခ်ိန္ေတြမွာ ကားေမာင္းေနတဲ့လူရွိရင္ ဒီလူဟာ အရက္မူးလို႔ ေမာင္းေနတဲ့ လူတစ္ေယာက္ထက္ သတိလက္လြတ္ ျဖစ္ေနတတ္တယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ မနက္ ၅ နာရီ ဝန္းက်င္ဟာ ယာဥ္တိုက္မႈ ျဖစ္ဖို႔ ရာနႈန္း အမ်ားဆံုး အခ်ိန္ ျဖစ္တယ္။

အရြယ္ေရာက္ၿပီးသား ေယာက္်ားေလးေတြ မွာဆိုရင္ testosterone ေဟာ္မုန္း အားအေကာင္းဆံုး အခ်ိန္ဟာ မနက္ ၆ နာရီျဖစ္ၿပီး အမ်ိဳးသမီးမ်ား ဓမၼတာလာတဲ့အခ်ိန္ဟာလည္း မနက္ ၆ နာရီ ျဖစ္ တယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ မနက္ ၆ နာရီဟာ ကေလးယူလိုသူ အိမ္ေထာင္သည္တို႔အတြက္ အဓိက ထား ၾကရမယ့္ မ်ိဳးေအာင္နႈန္းအျမင့္ဆံုး အခ်ိန္ျဖစ္တယ္။

မနက္ ၇ နာရီမွာ ဦးေႏွာက္ထဲ ထုတ္လႊတ္လာတဲ့ serotonin ေလးေၾကာင့္ ခံစားလို႔ ေကာင္းတဲ့စိတ္ ေလး ျဖစ္လာတယ္။ ဒါေလးဟာ ေသြးေၾကာေတြကို က်ယ္လာေစၿပီး အာရံုေတြကို အလြန္အက်ဴး ဝင္လာ ေစတတ္တယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေခါင္းတျခမ္းကိုက္ေဝဒနာရွင္ေတြ ဒီအခ်ိန္မွာ ေရာဂါထ တတ္ ၾကတယ္။

မနက္ ၈ နာရီ မွာ ႏိုးလာတဲ့အခါ ခႏၶာကိုယ္တြင္း ေသြးေပါင္ခ်ိန္နဲ႔ အပူခ်ိန္တို႔ဟာ ႐ုတ္တရက္ျမင့္ တက္ လာတယ္။ အဲ့ဒီအခ်ိန္မွာ ႏွလံုးေရာဂါသည္ေတြ အေမာေဖာက္လာေလ့ ရွိၾကတယ္။ ပိုဆိုးတာက stress ေဟာ္မုန္း လည္း တက္ေနတဲ့အခ်ိန္ျဖစ္လို႔ တနလၤာလိုေန႔မ်ိဳး အလုပ္ရဲ႕ စိတ္ဖိစီးမႈရယ္ ႏွလံုးေရာဂါရယ္ တိုက္ဆိုင္စြာ ျမင့္တက္လာခဲ့ရင္ ႏွလံုးရပ္လို႔ ေသဆံုးတဲ့အထိ ျဖစ္ႏိုင္တယ္။

မနက္ ၉ နာရီဟာ အစာအိမ္ ေခ်ဖ်က္မႈ အားအေကာင္းဆံုးျဖစ္တယ္။ အာဟာရမွာ ပါဝင္လာတဲ့ အဆီဓာတ္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ တင္က်န္မေနပဲ ေခ်ဖ်က္ေရးလုပ္ငန္းစဥ္ထဲကို ပါသြားႏိုင္တဲ့ တစ္ခုထဲေသာ အခ်ိန္လည္းျဖစ္ပါတယ္။

မနက္ ၁၀ နာရီမွာ အသိစိတ္တို႔ဟာ အႏိုးၾကားဆံုး အခ်ိန္ ျဖစ္ေလ့ရွိၾကတယ္။ ဂလူးကို႔စ္ ပမာဏ အျမင့္ဆံုးျဖစ္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ဦးေႏွာက္ကို အျမင့္ဆံုး အားအင္ေတြ ေပးေနတတ္တဲ့ အတြက္ေၾကာင့္ လုပ္ငန္းစကားေျပာဆိုမႈမ်ား၊ အစည္းအေဝးမ်ား၊ အလုပ္ အင္တာဗ်ဴးမ်ား ဒီအခ်ိန္မွာ လုပ္ရင္ ေအာင္ျမင္ဖို႔ ရာနႈန္းမ်ားတယ္။

မနက္ ၁၁ နာရီ မွာေတာ့ ကင္ဆာနဲ႔ ကူးစက္ေရာဂါေတြကို တိုက္ဖ်က္ႏိုင္တဲ့ ေသြးျဖဴဥ T lymphocytes ေလးေတြ အနားယူတဲ့ အခ်ိန္ (တစ္နည္း) လႈပ္ရွားျခင္း နည္းတဲ့ အခ်ိန္ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒီအခ်ိန္ဟာ ေရာဂါကူးစက္လြယ္တဲ့ အခ်ိန္လည္း ျဖစ္တယ္။

ေန႔လည္ ၁၂ ကေတာ့ ေသြးလည္ပတ္မႈေတြ ျမန္လာေလ့ ရွိၿပီး ေသြးေၾကာပိတ္ျခင္း ျဖစ္ႏိုင္မႈ အျမင့္ဆံုး အခ်ိန္လည္း ျဖစ္ပါတယ္။ အကယ္၍ ကိုလက္စထေရာ မ်ားတဲ့ အစာ စားထားခဲ့ရင္ ဒီက ထြက္လာမယ့္ အဆီဓာတ္ဟာ ေသြးေၾကာေတြကို က်ဥ္းပစ္ႏိုင္တယ္။ ဒီအခ်ိန္မွာ ျမင့္တက္လာတဲ့ ေသြးလည္ပတ္သြားလာမႈေၾကာင့္ ဖိအားျဖစ္လာတဲ့အခါ ေသြးတိုးလာတတ္တယ္။ အဆီဓာတ္ အနည္းအမ်ား အေပၚ မူတည္ၿပီးေတာ့ အဆိုးဆံုး ေသြးေၾကာ ေပါက္တဲ့အထိ ျဖစ္သြားႏိုင္ပါတယ္။

ေန႔လည္ ၁ နာရီကေတာ့ ေက်ာက္ကပ္ဟာ မနက္ခင္းက ေသာက္သံုးထားတဲ့ အရည္ေတြကို အသံုးျပဳ ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ရွိေနတဲ့ အဆိပ္ အေတာက္ေတြကို ေဆးေၾကာပစ္တဲ့ အခ်ိန္ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒီအခ်ိန္မွာ ဆီးရႊင္ေလ့ ရွိၾကတယ္။

ေန႔လည္ ၂ နာရီ ဟာ အစာေခ်ဖ်က္ခ်ိန္ျဖစ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ တစ္ခုလံုးက အားအင္ေတြဟာ အစာေခ်ဖ်က္ျခင္း လုပ္ငနါးမွာ စုျပံဳလာတဲ့အခါ လိုအပ္ခ်က္အရ ခႏၶာကိုယ္ဟာ ေလးလံ ငိုက္ျမည္း လာတတ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒီအခ်ိန္ေတြမွာ ကားေမာင္းေနခဲ့လို႔ရွိရင္ ယာဥ္တိုက္မႈ ျဖစ္လာႏိုင္ပါတယ္။

ေန႔လည္ ၃ နာရီဟာ ကိုက္ခဲမႈေတြကို တြန္းလွန္တဲ့ Endophrine ပမာဏ ထုတ္လႊတ္မႈ အျမင့္ဆံုး အခ်ိန္ ျဖစ္တဲ့အတြက္ ကိုက္ခဲမႈ ေဝဒနာမ်ားသက္သာ လာတတ္ပါတယ္။ သြားကိုက္ေရာဂါသမားေတြ အတြက္ သက္သာမႈ ဟာ အသိသာဆံုး ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

ညေန ၄ နာရီဟာ Adrenaline ပမာဏ အျမင့္ဆံုး အေျခအေနျဖစ္တဲ့ အတြက္ ကိုယ္လက္ လႈပ္ရွား အားကစား လုပ္ဖို႔ အသင့္ေတာ္ဆံုးပါ။ ေသြးလည္ပတ္မႈေတြ၊ ခႏၶာကိုယ္ အပူခ်ိန္ေတြဟာ မွ်တလြန္းေနတဲ့အတြက္ အိုလံပစ္စံခ်ိန္ အေတာ္မ်ားမ်ားဟာ ဒီအခ်ိန္မွာ ခ်ိဳးေလ့ ရွိၾကပါတယ္။ လက္သည္း ေျခသည္း ဆံပင္တို႔ အသစ္ေတြ ထုတ္လုပ္တဲ့ အခ်ိန္လည္း ျဖစ္ပါတယ္။

ညေန ၅ နာရီ ကေတာ့ ႂကြက္သားလႈပ္ရွားမႈရဲ႕ ေနာက္ဆံုး အခ်ိန္ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒီ အခ်ိန္မွာ လက္ေခ်ာင္း ေျခေခ်ာင္းေလးေတြရဲ႕ ႂကြက္သားေတြဟာ သန္မာ ဖ်တ္လတ္ ေနတတ္ၿပီးေတာ့ ဆုပ္ကိုင္မႈအား အင္မတန္ ေကာင္း ေနတတ္ပါတယ္။

ညေန ၆ နာရီ အခ်ိန္မွာ ႂကြက္သားေတြဟာ ေျပေလ်ာ့လာၿပီးေတာ့ ႏွလံုးခုန္နႈန္းဟာ ပံုမွန္ျပန္ျဖစ္ လာပါတယ္။ ညေနေစာင္းကထဲက အစာေခ်ေနတဲ့ အစာအိမ္အေနနဲ႔ အစာပမာဏ အနည္းအမ်ား အရ အက္ဆစ္ဓာတ္ကို ထုတ္လႊတ္ေပးရပါတယ္။ အစာမ်ားမ်ားစားထားမိတဲ့အခါ အက္ဆစ္ဓာတ္ မ်ားမ်ား ထုတ္လႊတ္မိမွာျဖစ္လို႔ အဲ့ဒါဟာ ခံတြင္းကေန ေလပုပ္အေနနဲ႔ ျပန္အန္တတ္ပါတယ္။ ဒါကို acid reflux ေလခ်ဥ္တက္ျခင္းလို႔ ေခၚပါတယ္။

ည ၇ နာရီ အခ်ိန္က်ေတာ့ ေနေရာင္ ေပ်ာက္ကြယ္သြားတဲ့အခါ အိပ္ခ်င္စိတ္ျဖစ္လာေစဖို႔ melatonin ေဟာ္မုန္းေတြ စတင္ ထုတ္လႊတ္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ တစ္ခုလံုးဟာ သက္ေတာင့္သက္သာ အျဖစ္ဆံုး အေနအထားကို ေရာက္ရွိလာၿပီး အနံ႔နဲ႔ အရသာ အာရံုတို႔ဟာ ထင္ရွားလာၾက ပါတယ္။

ည ၈ နာရီမွာေတာ့ အသည္း အင္ဇိုင္းေတြ စတင္ထုတ္လႊတ္ခ်ိန္ျဖစ္ပါတယ္။ အရက္တို႔ကို စတင္ေခ်ဖ်က္ႏိုင္စြမ္း အျမင့္ဆံုး အခ်ိန္ ျဖစ္ပါတယ္။ ၈ နာရီကေန စၿပီးေတာ့ ပမာဏဟာ တက္လာမွာ ျဖစ္ၿပီး ၁၀ နာရီမွာ ျပန္က်လာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ည ၉ နာရီကေတာ့ ညေန ၃ နာရီကထဲက အျမင့္ဆံုး တက္လာခဲ့တဲ့ endorphins ေတြ ထုတ္လႊတ္မႈ ဟာ အနိမ့္ဆံု ျပန္က်သြားတဲ့ အခ်ိန္ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီအခ်ိန္မွာ ရွိရင္းစြဲ ေဝဒနာေတြ ျပန္ေပၚလာၿပီး နာက်င္ရပါလိမ့္မယ္။

ည ၁၀ နာရီမွာ ခုခံအား regulator interlukin 1 စတင္ ထြက္ေပၚလာမွာ ျဖစ္ၿပီးေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ခုခံအားဟာ အေကာင္းဆံုး အေျခအေန ျပန္ျဖစ္လာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ည ၁၁ နာရီ အခ်ိန္ဟာ အိပ္ဖို႔ အားလံုးအရံသင့္ျဖစ္တဲ့အခ်ိန္ ျဖစ္ပါတယ္။ ည ၇ နာရီ ထဲက ထုတ္လႊတ္ထားခဲ့တဲ့ melatonin ပမာဏ ေၾကာင့္ လူတစ္ကိုယ္လံုးဟာ အိပ္ငိုက္လာ ပါတယ္။ sensitivity ပမာဏ ဟာ ျမင့္တက္လာမယ္။ အလာဂ်ီရွိရင္ ထမယ္။ မဟုတ္ရင္ ေတာ့ ႏွစ္ၿခိဳက္စြာ အိပ္ေပ်ာ္သြားပါလိမ့္မယ္။

ref: http://www.gentletouch.co.uk/articles/24_hours.php

- မွတ္စုၾကမ္း #kyawnge